海外旅行の時差ボケで眠れない時は?対策やストレッチの紹介

出張や旅行など、海外旅行は今やハードルの高いものではありません。
ただ、海外旅行に行く際の一つのネックとして「時差ボケ」というものがあります。

ヒトの体には体内時計が存在し、朝が来ると目が覚め、夜が来ると眠くなります。
大きな距離を移動し、そのリズムが狂ってしまうのが「時差ボケ」です。

「長旅の際いつも時差ボケに悩まされる」、「海外に初めて行くので予備知識として知っておきたい」
そんなあなたに、時差ボケの対策をご紹介します。

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海外旅行の時差ボケで眠れない時

自分の体内時計よりも早く夜が来てしまった場合、なかなか寝付けませんよね。

そんな時、眠くなるメカニズムとして知っておきたいのが、
「体温を上昇させてから下げると眠くなる」というもの。

お風呂に入ったあとに眠くなるのは、このメカニズムが原因です。
この原理を利用するためにおススメしたいのが、ズバリ「カプサイシン入りの食べ物」!

カプサイシンとは、キムチやトウガラシなどに含まれる辛味成分で、体の温度を上昇させる働きがあります。
体の温度が上昇すると、今度は逆に体温を下げるように体が働き、眠くなるのです。

その他に、「トリプトファン」が多く含まれる食品もおススメです。
トリプトファンは、眠くなるホルモンを生成するのに役立つ栄養素といわれており、
たんぱく質が多く含まれる製品に多く含有されています。

ちなみに当方は、眠れないときにはホットココアを飲むことにしています。
寝つきがよくなり熟睡できるので、少ない睡眠でも疲れが取れておススメです。

海外旅行の時差ボケ対策

海外に到着する前から、飛行機の中などで出来る対策もあります。

夜が早く来るのか遅く来るのかによって、対策は異なります。

「体内時計は朝・昼なのに、着いたら夜」の場合

眠れないパターンですね。
あらかじめ眠れないことが予想できるので、「飛行機内では寝ない」ことを心がけましょう。

寝ないためには、カフェインの摂取が手っ取り早いです。

ただ、長時間同じ姿勢でいる飛行機内で、利尿作用のあるカフェインを摂取すると、エコノミークラス症候群の危険性が高まります。
そのため、水も合わせて採るようにしてくださいね。

「体内時計は夜なのに、着いたら朝・昼の場合」

こちらは眠いパターン。
機内でなるべく眠るように心がけましょう。

おススメは炭水化物の多い食べ物です。
ごはん・おもち・うどんなど、白い食べ物が多いですね。

もう一つ、個人的なおススメは「超つまらない本」を持っていくことです。

眠っている資格の本や、買ったけど中盤までで挫折した積読本・・
これらがあなたを快適な眠りへと誘い、時差ボケから救ってくれることでしょう。


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海外旅行の時差ボケにおすすめのストレッチ

「体温を上昇させてから下げると眠くなる」と上述しました。

この方法はストレッチで実践するのも、とても効果的。
さらに、ストレッチをすることで筋肉の緊張を解き、リラックス効果も得られます。

「体が硬い」、「めんどくさがり・・」という方にもおススメなストレッチをご紹介します。

・ゴキブリ体操
① 仰向けになり、手足を天井に向かって90°になるように伸ばす
② その態勢のまま、手足をぶらぶらさせる

たったこれだけ!
長時間の移動により足がむくんだ方にもおススメ。
血流がよくなり末端が温まることで、全身に温かい血液が流れるのを感じられますよ。

・開脚
意外と老廃物が溜まりやすいのが、足の鼠蹊部(そけいぶ)です。股関節の周辺といえば分かりやすいでしょうか。

体が硬くて開脚ができないという方は、片方ずつの開脚がおススメ。
片方の足を外側にまっすぐ広げ、もう片方はあぐらの姿勢でも大丈夫。
足が伸ばせたら、身体をその方向へ倒しましょう。

大事なのは鼠蹊部を伸ばすことなので、片方ずつじっくり伸ばしていきましょう。

ストレッチで一番重要なのは、自分の体の調子を知ることです。
無理をせず、自分が気持ちのいい状態を作ることが、リラックスに繋がります。

「今日は足がだるいな」というときには、足の緊張をとるストレッチを、
「首が凝るな」というときには、肩や肩甲骨のストレッチを心がけましょう。

さいごに

いかがでしたか?

快適な旅を楽しむため、仕事でいい成果を上げるため・・
海外に行く理由は様々ですが、何事も身体が資本です。

あなたの旅が、最高の旅になることを祈っています。

それではまた(´∀`*)ノシ バイバイ

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