最近では健康志向や体力作りなどでランニングやジョギングを楽しむ方が多いですが
お金を掛けないという点でも登山を楽しむという方も増えています。(´∀｀)
私も数年前、友人に誘われて近場の山へ登りに行きましたが
学生ぶりの登山は正直辛いものでした。(；´∀｀)
登山も数回繰り返すと体力的にも余裕が出てくるかと思いますが
その為にもトレーニングを行う事で快適に登山を楽しむ事が出来るのではないでしょうか。
今回はそんな登山初心者にうってつけのトレーニング方法などをご案内してまいります。(＾ω＾)
キャンプやアウトドアに関する色々をまとめてます( •̀ ω •́ )✧
登山初心者にうってつけのトレーニング方法は？
登山初心者にとって心配なのがやはり基礎体力の問題ではないでしょうか。
これから健康維持や体力作りの為の登山といっても長時間山道を歩く事を考えると
心配になりますよね。(；´∀｀)
では実際に、どんなトレーニングが登山初心者に向いているのかを詳しくご紹介します。
ハイキングで外歩きに慣れる
山のような斜面などの高低差はありませんが外を歩くという意味では
体力つくりにはうってつけです。(＾ω＾)
友人達と自然を満喫しながら歩くのはストレス解消にもなるのではないでしょうか。
ハイキングは舗装された道を歩くことが多いため、登山に比べて体への負担が少なく、初心者でも取り組みやすいのが魅力です。
最初は30分〜1時間程度の短い距離から始めて、慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていくのがおすすめですよ。(´∀｀)
週末を利用して近くの公園や自然豊かな散歩道をのんびり歩くだけでも、十分な体力づくりになります。
歩く速度や距離を記録しておくと、自分の成長が見えてモチベーションアップにもなりますよ。
低山登山でステップアップする
ハイキングは歩く事を目的としますが登山の場合は頂上を目指す事を目的とします。
最初から高低差のある山を登るよりも低山登山をクリアしていくのもトレーニングになります。(｀・ω・´)
山道となると斜面や岩肌などを歩く事が多くなりますがアスファルトの整備された道と
比べて歩きにくく体力を消耗されます。
低山で比較的クリアしやすい山でトレーニングというのはうってつけです。
低山登山の目安としては標高500m以下の山から始めると無理なく取り組めますよ。(＾ω＾)
頂上に着いたときの達成感は格別で、「次はもう少し高い山に挑戦したい！」という気持ちが自然と芽生えてきます。
低山登山を何度か繰り返すうちに、山道特有の歩き方や体の使い方も身についていきますよ。
日常生活の中で体力作りを意識する
ハイキングや低山登山を行うにしても毎日という訳にはいきません。
仕事や学校があると多くても週末の休みを利用して週1回のペースとなりますが
仕事の付き合いや学校の課題などを考えると2週間に1回のペースがイメージしやすいのではないでしょうか。(；´∀｀)
その為、通勤や通学では駅1つ分を歩く、またエレベーターを使用せず
階段を使うなど頭の片隅にトレーニングを意識するだけでも行動が変わります。(´∀｀)
特に階段の上り下りは登山に必要な筋肉をバランスよく鍛えることができるので、とても効果的なトレーニングです。
毎日の通勤・通学ルートを少し見直すだけで、無理なく体力づくりができますよ。
「エレベーターではなく階段を使う」という小さな意識の積み重ねが、登山のパフォーマンスに大きな差をもたらしてくれます。(＾ω＾)
ウォーキングやランニングを取り入れる
登山前のトレーニングとして、ウォーキングやジョギングも非常に効果的です。(｀・ω・´)
特に有酸素運動全般は登山に必要な心肺機能を高めてくれるので、長時間山道を歩く際にも息切れしにくくなります。
最初はウォーキングから始めて、体が慣れてきたらジョギングに切り替えていくのがおすすめです。
ジョギングをする際は、できるだけ坂道や段差のある道を選ぶと登山に必要な筋肉をより効果的に鍛えられますよ。(´∀｀)
1回30分〜1時間程度を週2〜3回のペースで続けていくと、徐々に体力がついてくるのを実感できるはずです。
登山初心者のトレーニングで気を付けるポイント
登山初心者として心配なのは体力面である事は間違いないかと思いますが
登山となると普段歩きなれない山道を上るという事から体力だけではなくトレーニングで
気を付けるポイントもあります。(；´∀｀)
ここではそのポイントを詳しくご紹介します。
上半身のトレーニングを忘れずに
ザックを背負いながらの登山となると肩や上腕の筋肉を使います。
荷物が多くなり負荷が大きくなると疲れる登山となります。(；ω；)
また肩や上腕で支える事が難しくなり腰に負担を掛けてしまう事もあります。
上腕や肩のトレーニングではダンベルがおすすめです。
肩の上でダンベルを構え腕をまっすぐ伸ばしゆっくり腕を下ろしそのまま腕を伸ばす方法です。(｀・ω・´)
ダンベルがなければペットボトルに水を入れて代用することもできますよ。
最初は軽い重さから始めて、慣れてきたら少しずつ重さを増やしていきましょう。
上半身の筋力がつくと、長時間ザックを背負っても疲れにくくなり、登山全体が格段に楽になりますよ。(＾ω＾)
腹筋と背筋で体幹を鍛える
体を支え体幹に影響してくる筋肉です。
山道となるとバランス感覚も必要となります。(´∀｀)
斜面や砂利道、岩肌などバランス感覚がないと転んだり体をひねったりと
負担が大きくなります。
体力だけではなく腹筋や背筋も鍛えておきましょう。
腹筋は一般的なクランチ（上体起こし）から始めて、慣れてきたらプランク（うつぶせの状態で肘とつま先で体を支える）を取り入れると体幹全体を効率よく鍛えられます。(｀・ω・´)
背筋はスーパーマン（うつぶせの状態で両手両足を同時に持ち上げる）などが自宅でも手軽にできておすすめです。
これらのトレーニングを組み合わせることで、登山中の転倒リスクを大幅に減らすことができますよ。(＾ω＾)
下半身のトレーニングも欠かせない
登山で一番酷使するのは実は下半身の筋肉です。(；´∀｀)
特に太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉は長時間の登山で大きな負荷がかかります。
自宅でできる下半身トレーニングとしては、スクワットが特に効果的です。
足を肩幅に開いてゆっくり腰を落とし、膝がつま先より前に出ないように意識しながら行いましょう。(｀・ω・´)
また、片足立ちのバランストレーニングも登山に必要なバランス感覚を養うのに役立ちます。
慣れてきたら、荷物を背負った状態でスクワットを行うと、より実践的なトレーニングになりますよ。
下半身が鍛えられると、急な斜面の下りでも膝への負担が減り、翌日の筋肉痛も軽くなりますよ。(´∀｀)
ストレッチで怪我を予防する
トレーニングと同様に大切なのがストレッチです。(＾ω＾)
運動前のウォームアップストレッチと運動後のクールダウンストレッチを習慣にすることで、筋肉の柔軟性が高まり怪我のリスクを大幅に下げることができます。
特に登山前日はしっかりと全身のストレッチを行っておくと、翌日の登山でのパフォーマンスが上がりますよ。(｀・ω・´)
太もも・ふくらはぎ・股関節を重点的に伸ばしておくと、山道での動きがスムーズになります。
ストレッチは急いでやるのではなく、各部位を20〜30秒かけてゆっくり伸ばすのがポイントです。
登山初心者のトレーニングをする頻度は？
初心者としてはトレーニングというのはやはり面倒だと感じる方は少なくないかもしれません。(；´∀｀)
目標をもって行う事でトレーニング自体が楽しくなれば良いのですが、なかなか毎日というのも
しんどいものです。
トレーニングを行う頻度としてはどの程度が好ましいのでしょうか。
週3回が理想的なペース
トレーニング頻度として週に1回、または週に2回、週3回など意見も様々ですが
一番良くないのがトレーニングのしすぎという事です。(；´∀｀)
筋肉の回復をまたずに刺激を与えてしまうと効果が得られなかったり、また筋肉が後退する
事もあります。
初心者の方であれば週3回コースが理想的だそうです。(´∀｀)
ただし1週間であれば月・水・金にトレーニングを行い土日は筋肉を休ませるという
頻度です。
毎日ではないので気持ちにも余裕が出てきますね。
休養日を設けることで筋肉がしっかり回復し、次のトレーニングでより高い効果が期待できますよ。(＾ω＾)
週2回でも効果的な組み合わせ方
また個人的には週2回の頻度も良いのではないかと思います。(´∀｀)
ただし週2回といっても1週間の間で部位を分けて行うのがポイントです。
・月曜日：上腕・肩のトレーニング
・火曜日：腹筋・背筋のトレーニング
・水曜日：休み
・木曜日：上腕・肩のトレーニング
・金曜日：腹筋・背筋のトレーニング
・土曜日：休み
・日曜日：休み
といった具合で各トレーニングを週で2回行う方法です。(＾ω＾)
この方法であればトレーニングを行う時間が短くて良いので気軽に続ける事ができます。
1回のトレーニング時間が短く、週間で4回行う為、習慣つけると言う意味でも良いのではないでしょうか。
「なんとなく体を動かす日」を決めておくだけで、トレーニングの習慣化がぐっと楽になりますよ。(｀・ω・´)
トレーニングを続けるコツは「無理をしない」こと
どんなに効果的なトレーニングも、続かなければ意味がありません。(；´∀｀)
初心者のうちは「少し物足りないかな」と感じるくらいの強度からスタートするのがおすすめです。
最初から頑張りすぎると筋肉痛がひどくなり、「もうやりたくない」となってしまいがちです。
「今日はちょっとしんどいな」という日は思い切って休んでも大丈夫ですよ。(´∀｀)
大切なのは長期間続けること。月単位・年単位で見たときに、着実に体力がついていることを実感できれば、それが最大のモチベーションになります。(＾ω＾)
登山当日の目標を明確にしておくと、トレーニングへの意欲も続きやすくなりますよ。
登山初心者が準備しておきたいその他のこと
体力づくりのトレーニングと合わせて、登山初心者が準備しておくと安心なポイントをまとめてご紹介します。(＾ω＾)
装備・ウェア選びも大切
どれだけ体力をつけても、装備が不適切では登山が辛くなってしまいます。(；ω；)
特に登山靴は最も重要な装備のひとつです。
普通のスニーカーで登山に挑戦すると、足首をひねったり靴底が滑ったりと怪我のリスクが高まります。
登山専用の靴は足首をしっかり固定してくれるため、山道での安全性が格段に上がりますよ。(｀・ω・´)
ウェアは汗をよく吸い、乾きやすい素材のものを選びましょう。
綿素材は汗を吸うと乾きにくく体が冷えやすいため、登山にはあまり向きません。
速乾性の高い化学繊維素材のものが使いやすくておすすめです。(´∀｀)
水分と栄養補給の準備をしておく
登山中の水分補給はとても重要です。(；´∀｀)
山の中では自動販売機やコンビニがありませんので、必要な水分をあらかじめ持参する必要があります。
目安として、1〜2時間の低山登山であれば500ml〜1リットルの水を持っていくのが安心です。
また、長時間の登山ではエネルギー補給も欠かせません。(＾ω＾)
チョコレートやナッツ、ゼリー飲料など、軽くてすぐにエネルギーになるものをザックに入れておきましょう。
おにぎりやサンドイッチなどの軽食もあると、山頂でのランチがより充実しますよ。
食べながら景色を楽しむのも登山の大きな醍醐味のひとつですね。(´∀｀)
登山に向けたメンタル面の準備も大切
体力トレーニングと並んで、登山を楽しむためにはメンタル面の準備も意外と重要です。(´∀｀)
初心者の方ほど「途中でバテたらどうしよう」「迷子になったら怖い」という不安を感じやすいですよね。
でも、しっかり準備をしておけばそういった不安は大幅に減らすことができますよ。(＾ω＾)
無理をしない勇気を持つ
登山で最も大切なのは「無事に帰ること」です。(；´∀｀)
途中で体力的に限界を感じたり、天候が急変したりした場合は、勇気を持って引き返す判断をすることがとても重要です。
「せっかくここまで来たから頂上まで行きたい」という気持ちはよく分かりますが、無理をして事故や遭難につながるケースも少なくありません。
「今日は無理だった、次回リベンジしよう」と切り替えられる心の余裕を持つことも、登山を長く楽しむための大切なスキルですよ。(｀・ω・´)
初心者のうちは特に余裕を持ったスケジュールで登山計画を立て、焦らず自分のペースで歩くことを意識しましょう。
同行者や登山仲間を作る
初めての登山は一人で行くよりも、経験者と一緒に行くのがおすすめです。(＾ω＾)
経験者の方がいれば、道に迷ったときや体調が悪くなったときにも心強いですよね。
最近では登山サークルや山岳会など、初心者を歓迎するグループも多くありますので、気になる方は検索してみてはいかがでしょうか。(´∀｀)
同じ目標を持つ仲間ができると、トレーニングへのモチベーションも上がりますよ。
「一緒に〇〇山を目指そう！」という共通の目標があると、互いに励まし合いながら着実にレベルアップできます。(＾ω＾)
登山アプリや地図で事前に下調べをする
登山前には必ず、目的の山の情報を事前に調べておきましょう。(｀・ω・´)
近年では登山専用のスマートフォンアプリが充実しており、コースタイムや難易度、最新の山道情報などを手軽に確認することができます。
ルートを事前に把握しておくことで、「あとどのくらいで頂上？」という不安がなくなり、気持ちにも余裕が生まれますよ。(´∀｀)
また、万が一スマートフォンの電池が切れた場合に備えて、紙の地図を持参する習慣もつけておくと安心です。
天気予報も前日と当日の朝に必ず確認して、悪天候の場合は無理をせず延期する判断も大切ですよ。
登山後のケアも忘れずに
せっかく頑張った登山の後は、体のケアもしっかり行いましょう。(＾ω＾)
適切なアフターケアをすることで回復が早まり、次の登山やトレーニングに向けての準備もスムーズになりますよ。
下山後のストレッチと栄養補給
下山してほっとした後こそ、ストレッチを忘れずに行いましょう。(；´∀｀)
使い込んだ筋肉をしっかり伸ばすことで、翌日の筋肉痛を和らげることができますよ。
特にふくらはぎ・太もも・お尻・肩のストレッチは念入りに行ってください。
栄養補給も回復の大切なポイントです。(´∀｀)
タンパク質と炭水化物をバランスよく摂ることで、疲れた筋肉の修復を助けてくれます。
下山後の温かい食事は、体も心もほっこりさせてくれますよね。(＾ω＾)
十分な睡眠で体を回復させる
登山の翌日はしっかりと睡眠を取り、体を休ませましょう。(；ω；)
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、疲れた筋肉を修復してくれます。
「疲れているから早めに寝よう」と感じたら、その感覚に従って休むことが大切ですよ。
登山で消耗した体はいつも以上の休息を必要としています。(´∀｀)
十分に回復させることで、次のトレーニングや登山に向けてのコンディションが整いますよ。
しっかり体を労ってあげることが、長く登山を楽しみ続けるための秘訣です。(＾ω＾)
さいごに
いかがでしたか？今回は登山初心者にうってつけのトレーニング方法についてご紹介しました。(＾ω＾)
・ハイキングで外歩きに慣れる
・低山登山でステップアップする
・日常生活の中で体力づくりを意識する
・上半身・体幹・下半身のトレーニングをバランスよく行う
・週3回または週2回の頻度で無理なく続ける
登山の魅力となると頂上までの達成感と自然の景観を楽しむという事ではないでしょうか。(´∀｀)
私は数年前に行った登山は比較的低い山でしたが体力がなさすぎて自然の景観を楽しむ余裕もなく頂上に着いても下山する体力ばかり考えていて達成感も感じる事ができなかったと覚えています。(；ω；)
しっかりトレーニングを行い登山を楽しみたいものですね。
トレーニングを積み重ねて、次の登山では余裕をもって頂上からの景色を楽しんでみてくださいね。(＾ω＾)
参考になれば幸いです。
登山は一度始めると、その魅力にどんどん引き込まれていくアウトドアアクティビティです。(´∀｀)
トレーニングを積み重ねて、ぜひ様々な山の頂上からの景色を楽しんでみてくださいね。(＾ω＾)
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